DIETA CETOGENICA
Empieza a acercarse el verano, y meses antes ya estamos preocupados por cómo conseguir perder esos kilos de más. En este artículo os acercamos la dieta cetogénica, una dieta con grandes resultados pero que requiere un gran sacrificio y el control de esta durante todo el proceso. Empezamos explicando brevemente en que consiste.
Nuestro cuerpo usa como fuente principal de energía la glucosa, y esta incrementa conforme mayores cantidades de carbohidratos introduzcas en tu cuerpo. Siendo un exceso de glucosa en nuestra sangre,»tóxico» para nuestro cuerpo.
Por el contrario, alimentándose con mayores cantidades de grasas y proteínas, obligamos a nuestro cuerpo a obtener energía de la propia grasa, ya que no tiene glucosa que consumir. Producimos un consumo de reservas grasas, y por tanto una rápida pérdida de volumen y peso.
Es en este este concepto en el que se basa la dieta cetogénica. Su nombre deriva del estado de cetosis inducido en el organismo, generando una situación similar al ayuno. Esto es debido a que el consumo de grasa (ácidos grasos), genera como resultado la aparición de productos llamados cuerpos cetónicos, contribuyen a general acetoacetato, principal fuente de energía del cerebro (75%) y de otros órganos en estados de ayuno prolongado.
TIPOS DE DIETAS CETOGENICAS
Dentro de la dieta cetogénica, podemos encontrarnos básicamente con 3 tipos.
- Dieta cetogénica baja en energía. Se reducen a menos de 1.000 kcal el aporte de glúcidos y energía. Se produce una situación de pseudo ayuno.
- Dieta cetogénica baja en glúcidos. Se reducen a 50 g diarios los glúcidos. Este tipo de dieta la podemos dividir a su vez en:
- Ricas en proteínas. Se aumenta hasta el 30% el aporte de proteínas diario. (P ej. Dieta DUKAN)
- Ricas en grasa. Predomina el consumo de grasas saturadas, subdividiéndose según el tipo de grasa que predomine y la proporción de macronutrientes.
- Dieta cetogénica baja en carbohidratos. Se reducen a 50 g diarios, por lo que el aporte de calorías al cuerpo se dividirá de la siguiente forma, carbohidratos 5%, proteínas 30% y grasas 65%.
ALIMENTOS PERMITIDOS
A continuación os dejamos una lista de los alimentos permitidos en las dietas cetogenicas.
Fuentes de grasa.
- Guacamole entero o recién hecho.
- Aceite de oliva virgen extra y crudo.
- Aceite de coco.
- Mantequilla, preferiblemente clarificada.
- Frutos secos y semillas. Almendras, semillas de calabaza, nueces, etc.
- Queso sin procesar.
Proteínas.
- Proteínas que contengan grasas sanas (Omega 3): Pescado azul, salmón, atún, carne roja, pollo y pavo (Carne ecológica preferiblemente).
- Huevos enteros.
Vegetales.
- Hojas y brotes. Lechuga, espinacas, acelgas, col, brócoli, etc.
- También podemos ingerir frutos. Pepino, calabacín, coliflor, apio, ajo, etc.
Condimentos. Sal, pimienta y especias.
ALIMENTOS NO PERMITIDOS
Una vez sabemos que alimentos si tenemos permitido consumir, le toca a los alimentos prohibidos.
Azucares (En todas las dietas cetogénicas están restringidos).
- Excepto bayas y fresas.
- Todo tipo de alimentos con azúcar. Refrescos, jugos, dulces, etc.
- Condimentos o salsas. A menudo contienen altos índices de azúcar.
- Algunos alimentos sin azúcar. Aunque indiquen que no contengan azúcares, contienen alcoholes de azúcares.
Carbohidratos en general (Para dietas bajas en carbohidratos).
Tienen un alto contenido de carbohidratos.
- Granos o almidones.
- Legumbres.
- Tubérculos y hortalizas.
- Productos bajos en grasas. Estos productos procesados tienen altos contenidos de carbohidratos.
Grasas no saludables.
- Alimentos procesados y aceites vegetales procesados. Tienen un alto contenido de grasas no saludables.
INCONVENIENTES
DÉFICIT DE VITAMINAS
Es fácil que al seguir una dieta cetogénica, se llegue a un déficit de vitaminas, minerales y fibra. Esto es debido a que no se consuman los suficientes micronutrientes, pero esto tiene fácil solución si se lleva una dieta variada, donde conseguiremos cubrir este déficit. La otra opción es añadir un aporte suplementario.
NO ENTRAR EN CETOSIS
Debido a la reducción del consumo de carbohidratos, es común compensarlo con alto consumo de proteínas. El problema viene por el exceso en el consumo de proteína debido a que activa la ruta de de la gluconeogénesis transformando los aminoácidos de la proteína en glucosa y no consiguiendo entrar en cetosis, necesario en esta dieta.
ARRITMIAS
Si usted padece problemas cardiacos o hepáticos, no es aconsejable el uso de esta dieta ya que puede apoyar al desarrollo de arritmias.
CETOACIDOSIS
Con más probabilidad si es diabético, deberá vigilar no entrar en cetoacidosis, ya que unos niveles bajos de insulina provocan la acumulación de cuerpos cetónicos, reduciendo el PH de la sangre. Esto no debe preocupar a las personas no diabéticas, solo los diabéticos deberán de tener controlados sus niveles de insulina para evitar este problema.
PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
Con las dietas bajas en calorías e hiperproteicas se ha demostrado disminución de masa muscular en el transcurso del adelgazamiento. Esto es así porque se fuerza al organismo a consumir proteínas, incluidas las propias proteínas estructurales.
BENEFICIOS
INFLAMACIÓN
Se ha demostrado que las citoquinas pro-inflamatorias se ven reducidas cuando entramos en cetosis. Por tanto la dieta cetogénica nos ayuda a reducir la inflamación.
CÁNCER
Hay hipótesis por confirmar con mayor cantidad de estudios, que indican que debido a la reducción que provocamos en nuestro cuerpo de los niveles de glucosa, ayudamos a «no alimentar al cáncer». Es lo que se conoce con el efecto Warburg. Se cree que en la gran mayoría de tumores, las mitocondrias se degradan y dependen de forma importante de la glucogénesis para crecer. Eliminando el sustrato alimenticio, se retrasaría su replicación.
MASA MUSCULAR (DIETAS RICAS EN GRASA)
Diferentes estudios han comprobado que la dieta cetogénica rica en grasa, con suficiente aporte energético, ayuda a proteger la masa muscular evitando su perdida, en comparación con otras dietas. Además, es posible mantener la masa muscular sin incrementar el consumo de proteínas.
LONGEVIDAD
A día de hoy, sabemos que la restricción calórica en nuestra dieta, nos ayuda a alargar nuestra vida. Por tanto el uso de la dieta cetogénica y la entrada en cetosis, nos aporta un incremento de energía y una reducción del consumo de alimentos, lo que nos lleva a prolongar nuestra esperanza de vida.