Azúcar, Dulce Asesino. Dietas VLCH
Gracias a la reciente publicación de la OMS sobre la relación entre el consumo excesivo de “carne roja procesada” y la aparición de determinados tipos de cáncer… La alimentación ha sido portada de los noticiarios y “trending topic” en redes sociales en los últimos días.
Sin embargo se han quedado sólo en esa noticia sensacionalista y tendenciosa. Y aunque es algo que día a día empieza a ser más evidente, la OMS no ha comentado nada acerca de la nueva revolución conceptual en el mundo de la nutrición… Cuyo eje central es La fobia al azúcar y la demonización de los Hidratos de Carbono.
Un tema mucho más relevante y preocupante para la industria alimentaria.
Y es que a raíz de las conclusiones de una serie de trabajos… La comunidad científica se viene planteando desde hace tiempo, la necesidad de una modificación profunda de la clásica pirámide alimenticiaY la industria por su parte, el cambio en la definición del producto “light”.
Antecedentes Históricos del consumo de azúcar
De forma simplista y resumida, tras la Segunda Guerra Mundial, se logra en Occidente uno de los períodos de bonanza más importantes de la Humanidad. En el que gracias a los avances tecnológicos en el sector alimentario y a un mayor reparto de la riqueza, se elimina prácticamente el Hambre de la sociedad.
Gracias a esto, y a pesar de los múltiples escándalos alimentarios debido a la falta de control y regulación del sector (recordemos el Aceite de Colza en España y similares…)… La esperanza de vida aumenta de forma espectacular.
Las principales causas de muerte pasan a ser la Enfermedades Cardiovasculares, íntimamente relacionadas con los hábitos nutricionales y con la obesidad. La epidemia del siglo XXI.
Años 80… Fobia las grasas
En la década de los 80 el gobierno de EEUU consciente de la nueva situación, tras consultar con múltiples expertos, decide tomar cartas en el asunto y promover hábitos de vida saludables.
El objetivo es lograr una población más sana y combatir lo que muchos años más tarde se denominaría Síndrome Metabólico. (Que podríamos definir como el conjunto de alteraciones en múltiples órganos y sistemas, cuyo origen es un dieta inadecuada)…
En ese momento se cree que el colesterol y las grasas en la dieta son los responsables directos de la Obesidad y el daño cardiovascular.
Se inicia una época de “Fobia a las Grasas”, en especial a las grasas animales.
Desarrollamos la pirámide alimenticia, prácticamente igual a la que conocemos ahora.
Se demoniza la mantequilla, el tocino, el huevo, los embutidos, los pescados azules, las carnes rojas en general… Y se plantea una dieta cuya base fundamental es el producto derivado del cereal (arroz, trigo, maíz…), frutas y verduras.
La industria alimentaria comienza a adaptarse y a ofrecer productos “Light”. Productos dietéticos, cereales y galletas para desayuno, leches desnatadas, margarinas vegetales…
En este momento el concepto de Ligth significa “sin grasa”.
Y de esta forma, va transcurriendo el tiempo hasta nuestros días… En los que la obesidad y las enfermedades cardiovasculares (aunque ahora tratables con gran éxito), no sólo no han disminuido…
Si no que han aumentado exponencialmente, afectando a más del 50% de la población.
Dietas VLCH
A lo largo de todo este tiempo, ha habido voces críticas al “status quo nutricional”. Se han propuesto multitud de dietas para frenar este problema. (hiperproteicas, ayuno prolongado intermitente, Dieta Dunkan…).
Y si bien es cierto que muchas de ellas son eficaces en la pérdida de peso, pueden constituir un problema para el organismo a otros niveles. Son difíciles de mantener a largo plazo, o presentan efecto “rebote”…
Sin embargo los más recientes estudios con dietas llamadas VLCH (Very Low Carbohydrates – Muy bajas en hidratos de carbono-) han demostrado grandísima eficacia en la disminución de peso de los pacientes con obesidad mórbida.
Quienes las practicaban eran capaces de seguirlas mucho más fácilmente (no tenían tanta sensación de hambre). Perdían peso más rápido; y no presentaban los efectos secundarios típicos de otras dietas cetónicas (pérdida de masa muscular, sobrecarga renal…). Los análisis de laboratorio indicaban mejoría en prácticamente todos los parámetros analíticos.
Estas dietas también han sido empleadas en pacientes con epilepsia que no responden a ningún otro tratamiento, con muy buenos resultados.
Incluso algunos estudios han sido realizados en la valoración del rendimiento de deportistas de élite, con gran éxito.
Poco a poco la comunidad científica se ha ido haciendo eco de estos hallazgos, y aunque todavía hay estudios por realizar y cierta controversia… (Seguridad en embarazadas, en niños, problemas a muy largo plazo…). Parece cada vez más evidente que el problema, más que la grasa, son los hidratos de carbono. Y en especial los azúcares, en exceso.
El Shock Evolutivo
Y todo esto… ¿Qué explicación tiene?
… Según las teorías de algunos expertos:
“El Ser Humano ha evolucionado a lo largo de millones de años… Si observamos a los animales, cualquier evolución adaptativa (imaginemos el cuello largo de las jirafas…) no ocurre en dos o tres generaciones, ni siquiera en 20… Necesita miles y miles de años… Lo mismo ocurriría con nuestro sistema digestivo y cardiovascular…
Sin embargo nuestro hábitos alimentarios han cambiado drásticamente en los últimos 1.000 años. Y mucho más drásticamente en los últimos 50 años.
Hemos pasado de alimentarnos “cuando era posible” de otros animales y de productos naturales sin procesar, a la alimentación regular. 3 o incluso 6 veces al día. El procesamiento de los alimentos…
El consumo de altas cantidades de energía en poco volumen… Y muy especialmente el enriquecimiento de los alimentos con azúcar, inexistente en tales concentraciones en la naturaleza… Es algo para lo que no estamos preparados”.
El Azúcar Como Base del Problema
Como mencionamos anteriormente, uno de los puntos característicos de nuestra dieta actual es el enriquecimiento de los productos con azúcar y el consumo de productos dulces de forma regular.
¿Qué ocurre con el azúcar? Lo trataremos de explicar de un modo simplista y resumido.
El azúcar (glucosa+fructosa) no es más que un hidrato de carbono sencillo formado por dos moléculas diferentes (disacárido). Tiene alta capacidad energética y de absorción y utilización muy rápida.
Los hidratos de carbono más complejos se transforman en azúcares sencillos para su utilización. En general, cuanto más complejo sea el hidrato de carbono, más tiempo tardará y más lentamente podrá ser utilizado. Siendo esta característica beneficiosa, como veremos a continuación…
En presencia de azúcar, este se convierte en el “combustible principal del organismo”. Cuando nuestros niveles de azúcar son bajos, se inician en un primer momento procesos para “conseguir más azúcar” a partir de otras moléculas de almacenamiento. Cuando se agota, el cuerpo se adapta y comienza a funcionar consumiendo ácidos grasos (grasas). Es lo que ocurre en el ayuno prolongado.
Finalmente en ausencia de grasas, consumirá proteínas. Lo que sucede cuando hay desnutrición o ayuno muy prolongado.
Cuando consumimos hidratos de carbono o directamente azúcar, este es absorbido rápidamente y pasa a la sangre, provocando una aumento transitorio de sus niveles (hiperglucemia).
Se cree que los niveles altos de glucosa en sangre son los responsables del daño en los vasos sanguíneos que podemos ver en los diabéticos, y que conduce a todas las manifestaciones de esta enfermedad.
Efectos inmediatos…
Este aumento de glucosa en sangre tiene dos efectos inmediatos:
– Por un lado produce una pequeña liberación de endorfinas (“las moléculas del placer”), que generan cierta sensación de bienestar y euforia. Y que pueden ser responsables de la “apetencia” por alimentos dulces.
– Por otro lado el páncreas responde liberando gran cantidad de insulina. Una hormona con un efecto fundamentalmente anabolizante, que produce la entrada de toda esa glucosa sobrante en las células, para ser almacenada y convertida fundamentalmente en glucógeno y, sobre todo, grasa.
El fallo evolutivo en los sistemas de regulación…
La regulación de este segundo mecanismo, aunque es más o menos precisa, no está evolutivamente adaptada a niveles de glucosa en sangre tan altos como los que producen los alimentos dulces (muchos con 50% de su composición de azúcar puro), y generalmente la respuesta del páncreas se retrasa en el tiempo y resulta exagerada, provocando que demasiada glucosa pase a las células, y por un tiempo nos encontremos con niveles anormalmente bajos de glucosa en sangre (hipoglucemia).
Estos niveles, aunque no son lo suficientemente bajos para provocarnos mareos o pérdida de consciencia… si lo son para provocarnos sensación de cansancio y hambre.
Así pues se establece un “círculo vicioso” en el cual ingerimos grandes cantidades de energía, que nos hacen sentir bien, pero que el cuerpo rápidamente almacena, para al poco rato volver a sentirnos hambrientos y cansados, lo que nos lleva a ingerir más alimento.
A lo largo del tiempo esto puede generar obesidad, que a su vez favorece la “resistencia de las células a la insulina” y la necesidad del páncreas de trabajar a marchas forzadas para poder suplir la demanda… Con más tiempo puede llegar el “agotamiento” del páncreas y la persona pasa a denominarse diabética.
La diabetes es la enfermedad producida por la incapacidad del páncreas de producir suficiente insulina como para mantener la glucosa en sangre a niveles normales… Los niveles altos de glucosa se cree que son responsables del daño en el sistema circulatorio, que afecta a la mayoría de órganos.
Tendencia Actual
Actualmente la OMS está revisando la pirámide alimentaria para lanzar una nueva versión con el máximo consenso posible… Se prevé que los cereales pasen a ocupar los puestos altos de la pirámide y sean substituidos por verduras, legumbres y fruta con bajo contenido en azúcar… El pescado azul y las carnes descenderían peldaños, y serían alimentos a consumir más frecuentemente que ahora.
Se habla incluso de prohibir las harinas de cereal blancas (procesadas) y hacer obligatorias las harinas de grano entero o integrales (pero realmente integrales, no como las que se denominan así ahora)… Esto afectaría al pan y la pasta que consumimos, que cambiaría drásticamente…
Posiblemente muchos de vosotros ya os hayáis dado cuenta, u os empezaréis a fijar a partir de ahora, que la industria alimentaria ya está dando los primeros pasos para adaptarse a las futuras recomendaciones nutricionales…
Los nuevos productos “Light”
El “light” va dejando de significar “sin grasa”, para referirse a “sin azúcares añadidos”. Apareciendo productos tan curiosos como chocolate si azúcar añadido, galletas sin azúcar añadido, pasteles, y hasta caramelos sin azúcar (???).
El “truco” es la substitución del azúcar por edulcorantes… Pero ojo… muchos de esos edulcorantes se ha demostrado que provocan por un mecanismo cerebral, liberación aumentada de insulina, y algunos están siendo investigados por la posibilidad de producir efectos adversos o enfermedades en el ser humano. Sólo hay que realizar una búsqueda sobre el aspartamo, la fenilalanina… y muchos más, para hacerse una idea.
Nuestra Recomendación
En nutrición, muchas de las recomendaciones antiguas se han venido revisando, y puede que al final se trate de “modas” pasajeras… Sin embargo creemos que algunos de los conceptos comentados sí deberían de tenerse en cuenta en una dieta saludable…
Tocaría revisar la etiqueta de composición nutricional de los alimentos que consumimos. Fijarnos bien en la parte donde dice “porcentaje por 100 gr. de producto de hidratos de carbono… de los cuales azúcares…” quedándonos con esos dos datos.
Si bien la reducción drástica de hidratos de carbono nos parece excesiva… Creemos que todos los alimentos que contengan altas cantidades de azúcar refinado deberían ser evitados o consumidos en pequeñas cantidades y muy contadas ocasiones. Y mejor junto con otros alimentos. Del mismo modo, por descontado, hemos de evitar añadir azúcar a los alimentos.
En muchos casos, la mayor ingesta de azúcar viene de la mano de las bebidas carbonatadas y refrescos, que debemos evitar, y en todo caso substituirlas por otras con edulcorantes, limitando su consumo.
Dirigir el consumo de hidratos de carbono a las horas en las que mayor actividad tengamos, y nunca desplazarlos al momento anterior al descanso nocturno.
Y qué podemos comer…
El típico desayuno español… Zumo de naranja, cereales, tostada con mermelada y café con leche y azúcar… Podría revisarse y substituirse por tostada integral con aceite de oliva y jamón serrano o similar, café con leche sin azúcar y una pieza de fruta entera… (Ya que el zumo concentra el todo e azúcar de la fruta). La bollería industrial debería de eliminarse).
Para los fanáticos del chocolate… El cacao es un antioxidante extraordinario, pero ha de consumirse en formulaciones del 85, 90, 99% para que no sea perjudicial… Al igual que el yogurt, que ha de ser natural…
Si bien en un principio parecen imposible prescindir del azúcar… En pocos días el paladar se adaptará al nuevo sabor de los alimentos. Todo aquello que anteriormente consumíamos a diario, nos parecerá exageradamente dulce y empalagoso.
Lo más probable es que la mayor parte de la gente que no tenga otros problemas alimentarios, al seguir estas indicaciones… Note en pocos meses un descenso progresivo del peso y su estabilización en niveles próximos a los ideales… Pero es más… El eliminar el azúcar refinado de la dieta no sólo se trata de un tema de peso o de adelgazamiento… Si no que constituye el primer paso para llevar una dieta saludable, antiinflamatoria y antioxidante. Que nos permita alcanzar un estado de bienestar superior y evitar muchas de las enfermedades endémicas en nuestro tiempo.
Nunca tuve mucha apetencia por lo dulce… Tampoco soy muy afín a la carne, y el pescado de cuando en cuando. Pero la pasta, el pan y los cereales son la base de mi dieta desde que era estudiante!! Así entiendo porque no logro bajar peso a pesar de estar permanentemente a dieta.
Y lo de los productos “sugar free”, ahora me empiezo a fijar… y es totalmente cierto!!!